感情に振り回される？怒り（アンガー）をコントロールすることが難しい人の対処方法をまとめてみた
2021/02/21
こんにちは。
株式会社マルション・アンサンブルのブログです。
現代のようなストレス社会では老若男女問わず、怒りやすい人が増加傾向にある一方、怒りに悩まされている人も増えてきています。そのため、職場環境や日常生活の人間関係において、怒りを適切にコントロールする重要性が高まってきています。
今回は、怒り（アンガー）をコントロールすることが難しい人の対処方法についてまとめてみました。怒りをコントロールすることはなかなか難しいことですが、「すぐに怒りの感情を出してしまう」といった悩みを抱えている方でも、すぐ対処・実践できる内容となっています。
目次
- ○ 怒り（アンガー）をコントロールするのが難しい理由
- ○ 怒り（アンガー）をコントロールするのが難しい人の特徴
- ○ 怒り（アンガー）をコントロールする対処方法
- ・体調を整える
- ・深呼吸する
- ・その場から離れる
- ・ 6秒間待ってみる
- ・怒りの度合いを知る
- ・価値観の違いと割り切る
- ・アンガーログをつける
- ○ アンガーマネジメントを知ろう
- ○ 最後に
怒り（アンガー）をコントロールするのが難しい理由
怒りの感情は「心の癖」のようなもので、コントロールできないのはこの癖が自覚できていないことから挙げられます。怒りを表に出すことが自分でも気付かないうちに癖になっていることが考えられます。怒りをコントロールするためには自分の感情の起伏や自分自身のことを理解しなければいけません。
ただし、そもそも怒りは誰にでもある感情で日常生活において自然なことなので、怒らないようにする努力をする必要はありません。それよりも、怒りの感情をコントロールし、上手に自分の怒りと付き合っていくことが大切です。
怒りを感じているときは感情をコントロールすることは難しいように感じられますが、適切な方法で対処すれば上手にコントロールすることができます。
怒り（アンガー）をコントロールするのが難しい人の特徴
怒り（アンガー）をコントロールすることが難しい人の特徴的傾向は以下の通りです。
・正義感が強い人
・好き嫌いがはっきりしている人
・こだわりが強い人
怒りの感情は、「出来事→意味づけ→感情の発生」という順番で起こります。
正義感やこだわりが強い人は、「許せない」「あり得ない」という意味づけを他の人よりもはっきりしてしまう傾向にあります。規律や決まりに反する行いをすると、「そんなことは間違っている、ありえない」という意味づけをしてしまい、怒りを感じてしまいます。
もちろん、上記のような特徴を持つこと自体が問題ではありません。自分の怒りの癖を自覚して適切に対処することが重要です。
怒り（アンガー）をコントロールする対処方法
怒りをコントロールすることは難しいですが、不可能ではありません。対処方法を知り、トレーニングすることでコントロールすることができます。
体調を整える
1つ目の対処法は、「体調を整える」方法です。
人間関係の悩みや、長時間の仕事、育児や睡眠不足など、心身ともに疲労しているとストレスが溜まりやすく、イライラや怒りも起こりやすくなります。
悩んでいるときは家族や友人に打ち明けてみたり、十分な睡眠を取るなど、普段からメンタルケアも含めて体調管理をしっかり行いましょう。
深呼吸する
2つ目の対処法は、「深呼吸する」方法です。
イライラしたときに深呼吸して呼吸を整えることは副交感神経の働きを高め、心をリラックスさせる効果があることを生理学的にも証明されています。
たとえば、怒りを感じたときに、4秒かけて鼻から息を吸い8秒かけてゆっくり吐くことをくり返してみましょう。呼吸に集中することによって、怒りから気をそらすこともできますよ。
その場から離れる
3つ目の対処法は、「その場から離れる」方法です。
怒りの起こった場所から離れることによって、攻撃的な気持ちをリセットすることができます。さらに、怒りの原因から離れ、今、目の前にある物や触れているものに意識を集中させることで、悲しみや嫉妬心などネガティブな感情を減少させることも期待できます。
具体的には怒りを感じたときに、「ちょっとお手洗にいってきます。」と一言断ってその場から離れましょう。怒りの感情を忘れるために「今仕事をしている」「料理をしている」など今の状況に集中することで怒りをコントロールしましょう。
6秒間待ってみる
4つ目の対処法は、「6秒間待つ」方法です。
怒りの感情のピークは6秒程度と言われています。怒りを感じたときの最初の6秒間は、何も行動・発言しないようにすることで、冷静になることができます。
具体的には、怒りを感じたときに「6秒数える」や、「大丈夫、気にしない」と心の中で言うことで、反射的な対応をせずに怒りを鎮めましょう。
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怒りの度合いを知る
5つ目は、「怒りの度合いを知る」方法です。
怒りは目に見えないものなので、振り回されてしまいやすいです。怒りを数値化することによって、怒りまかせの行動を防ぐことができます。下記の通り点数をつけていきましょう。
・全く怒りを感じていない→0点
・少しイラっとした軽い怒り→1~3点
・時間が経っても怒りが出てくる→4~6点
・頭に血がのぼる怒り7~9点
・絶対に許せない激しい怒り→10点
これらを記録しておくことで、怒りの癖やパターンを客観視することができます。
価値観の違いと割り切る
6つ目は、「価値観の違いと割り切る」方法です。
怒りは「～べき」という自分の思い通りにならないときに起こります。思うようにうまくいかないときや、期待通りの言動をとってくれなかったときに怒りが爆発してしまうことが多いです。
怒りを感じることがあれば、「許せること」「まあ許せること」「許せないこと」のどれに分類できるかを考えてみましょう。初めは、曖昧な線引きだったものが「許せること」「許せないこと」に分類できるようになれば、怒りをコントロールできるようになります。
アンガーログをつける
7つ目は、「アンガーログをつける」方法です。
アンガーログとは、怒りを感じたときに、その場や覚えているうちに”怒り”を記録することです。前述した「怒りの度合い」も同時に記録することで、思考が整理されて、冷静になることができるので、怒りの感情を和らげることができます。
具体的には、「日時」「場所」「出来事」「思ったこと」「怒りの度合い」などを書いていきます。
アンガーログをつけることで、後から見返したときに自分の怒りの癖やパターンを客観視することができます。また、自分のコアビリーフ(価値観)を知ることができ、怒りをコントロールしやすくなります。
アンガーマネジメントを知ろう
怒りをコントロールする方法について紹介してきましたが、具体的な手法として「アンガーマネジメント」というものがあります。
「アンガーマネジメント」とは、1970年代にアメリカで開発され、怒りの予防、コントロールするためにの心理トレーニングのことをいいます。最近では、職場や生活でストレスに悩む人が多いことから、怒りの感情に悩まされる方だけではなく、企業研修や日常生活でアンガーマネジメントが取り入れられつつあります。
アンガーマネジメントに関する資格を取りたい場合は一般社団法人アンガーマネジメント協会をご確認くださいませ。
最後に
今回は、怒り（アンガー）をコントロールが難しい人の対処方法についてご紹介しました。
怒りの感情をコントロールすることは難しいですが、「6秒間我慢する」「アンガーログをつける」などで訓練することで対処することができます。また、アンガーマネジメントと呼ばれる心理トレーニング法を学び、実践していくことで怒りを適切にコントロールすることができます。
弊社ではアンガーマネジメントコンサルタントがアンガーマネジメント講座を企業・団体・組織に開催しております。怒りに言動が支配されないよう、怒りをコントロールするための手法をお伝えしております。
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